大豆と健康パワー

自宅生活が増え、運動量が減るとどうしても体重増加がきになりますね。しかし筋肉の維持にタンパク質はしっかり摂りたいものです。そのようなニーズに豆食品はとても役立ちます。

大豆にはタンパク質のほか、様々な健康効果が知られています。脳の働きを助け認知症予防が期待される大豆レシチン、腸内環境を整える大豆オリゴ糖、そして植物性女性ホルモンの代表といわれる大豆イソフラボン。

大豆イソフラボンは腸内細菌の働きにより体内で「エクオール」という成分に変化します。この「エクオール」には更年期症状の緩和、乳がんや前立腺がん予防、骨粗鬆症や動脈硬化予防、また強い抗酸化作用を有し「美肌」にもパワーを発揮します。

手軽に大豆料理を

料理に応用しやすい大豆食品の代表は豆腐。たとえば豆腐100g、絹ごし豆腐は約50kcal、木綿豆腐は約70kcal、タンパク質がそれぞれ約５g、７g。糖質が低くカルシウムが豊富な優秀食材です。おかずに使うなら木綿豆腐、副菜に使うなら絹ごし豆腐、と使い分けがお勧めです。

そこで私がよく作る簡単＆時短レシピをご紹介します。こちらは、私が監修したレシピ本をアレンジして作っています。

※2020年2月/交友社ムックより発売：主役になるゼッピン豆腐

豆腐をがんもどきに置き換え、食べごたえある1品に

1日自宅でデスクワークのお昼ごはんに作りました。根菜ときのこをごま油で軽くいためた後、油抜きし半分にきったがんもどき、だし汁（市販のだしの素で可）とお酒少を根菜が柔らかくなるまで煮込み味噌をといて出来上がり。根菜を煮込んでいる間に‘長いも’をすってとろろご飯も。簡単で食べごたえあり腸活もばっちりです。

おやつを食べすぎた日の夜の副菜に

一口大に切った絹ごし豆腐をレンジで加熱ししっかり水切り（ここはポイント）。あとはざく切りトマト、お好みチーズをのせレンジで2分加熱したら出来上がり。黒こしょうとポン酢で頂きます。洋風アレンジも新鮮ですね。

冒頭に、大豆の嬉しい健康パワーをお伝えしましたが、その効果を得るには、大豆イソフラボンをもとに腸内で「エクオール」をつくれるかどうかが、大きく関係しています。大豆や豆乳を意識して摂取してみたものの、「効果を感じない」「よくわからなかった」という人は、もしかしたら「エクオール」をつくれていないのかもしれません。また、女性の身体と心の健康の鍵を握るとして効果が期待されてる「エクオール」は、実は日本人の３人に１人しか体内でつくる事ができないという結果も出ています。日本橋室町三井タワー　ミッドタウンクリニックの人間ドック・健康診断のオプション検査で「エクオールチェック」が可能です。簡単な尿検査で、「エクオール」が腸内でつくれているかどうか調べることができる検査です。まずは、ご自身の体が「エクオール」を作れるかどうか、ぜひ調べてみてください。

監修者プロフィール

吉形 玲美　（よしかた れみ）医師
医学博士／日本産科婦人科学会 産婦人科専門医
専門分野：婦人科

1997年東京女子医科大学医学部卒業。東京女子医科大学病院産婦人科の臨床現場で、婦人科腫瘍手術をはじめ産婦人科一般診療を手掛けながら、女性医療・更年期医療のさまざまな臨床研究に携わる。2010年～2016年まで浜松町ハマサイトクリニック院長を務める。2020年6月からグランドハイメディック倶楽部 ハイメディック東京日本橋コース 倶楽部ドクターに就任。