活動の低下や運動不足により一番心配されるのは下肢の筋力低下です。下肢の筋力を維持することは「太りにくく」なり、将来の「寝たきり」や「認知症」の予防につながります。

私の普段の運動習慣は毎日よく歩くことと週1回のダンスレッスンでしたが、どちらも難しい状況の今、始めた３つの筋トレをご紹介します。私はそれぞれ1セット30回を夜ルーティンにして行っていますが、日中も短いパターンで出来るときにプラスαでやっています。写真は私の診察室から撮影していますが、どれも小スペースで筋トレが可能です。横にならなくても、オフィスや外では靴を履いたままでもできますよ。ご自宅では素足で行うとより安定してできます。

ステップ１：これだけは毎日やりましょう！ゆっくりスクワット

めんどう、続かない、最初は習慣にするのは難しいですね。しかしこれだけはやってみませんか？私はこれを始めて2週間目くらいから、階段を上る時に驚くほど脚が軽くなりました。下肢全体の筋トレとして一番のおススメです。

＜Let’s try！＞手を前に伸ばし、肩幅より少し大きく足を広げて立ちます。ひざが90度に曲がるくらいを意識して。腹式呼吸を意識し曲げて、伸ばしてあわせて10秒数えてゆっくりやるのが効果的。最初は1セット10回から、慣れてきたら1セット20、30回まで増やしましょう。

ステップ２：太ももと一緒に腹筋も鍛えましょう！椅子で簡単筋トレ

腹筋、背筋、といった体幹を支える筋肉へも効果的。椅子があれば横にならなくても腹筋が鍛えられますよ。（不安がある方は背もたれのある椅子で）

＜Let’s try！＞　椅子に浅く座り、手を胸の前でくみます。両足を曲げ胸まで引き寄せるように上げてから、ゆっくり元に戻します。上げるのに5秒、下げるのに5秒、こちらも10秒数えてゆっくりと。最初は1セット10回から、慣れてきたら1セット20、30回まで増やしましょう。

ステップ３：上半身とバストアップ！ななめ腕立て伏せ

1ステップ、2ステップでさらに余裕があれば、上半身の筋トレとバストアップも目指しましょう。床に伏せてやるよりは楽にできますよ。（不安がある方は少し高さのある机などのほうが最初は行いやすいです）

＜Let’s try！＞　安定したベッドや机を使います。手を置く場所にはタオルを敷いて滑らないように。これまでと同じようにできるだけゆっくりと。脚はまっすぐ伸ばして。最初は1セット10回から、慣れてきたら1セット20、30回まで増やしましょう。

最後に、筋トレが終わったら屈伸や腕をまわし全身をブラブラさせて。緊張をといて体をほぐしてください。1つでも、1セット10回でも、続けられたら自分をほめてあげましょう。

監修者プロフィール

吉形 玲美　（よしかた れみ）医師
医学博士／日本産科婦人科学会 産婦人科専門医
専門分野：婦人科

1997年東京女子医科大学医学部卒業。東京女子医科大学病院産婦人科の臨床現場で、婦人科腫瘍手術をはじめ産婦人科一般診療を手掛けながら、女性医療・更年期医療のさまざまな臨床研究に携わる。2010年～2016年まで浜松町ハマサイトクリニック院長を務める。2020年6月からグランドハイメディック倶楽部 ハイメディック東京日本橋コース 倶楽部ドクターに就任。