テレワークや時差出勤などいつもとは違った日々をおくり、規則正しい生活ができていなかった方も多いはず。生活のリズムが崩れると、夜更かしなどで睡眠時間が十分にとれなかったり、逆にダラダラと寝てしまい睡眠時間が多くなる場合もあります。人生の3分の1を占める「睡眠」は、私たちの脳と体を休めるだけでなく、生活の質の向上にも関わります。睡眠不足によって起こる健康への影響も心配されるため、良質な睡眠をとることが必要といえます。

不眠の原因

不眠症は一つの病気ではありません。ストレス、様々なからだの病気、こころの病気、薬や刺激物、生活リズムの乱れ、環境要因など原因により対処法も異なります。特に睡眠時無呼吸症候群・レストレスレッグス症候群・周期性四肢運動障害・うつ病による不眠や過眠などは専門施設での検査と診断が必要です。睡眠医療認定医や精神科医へのご相談をお薦めします。

睡眠不足から起こる健康への影響

睡眠には、体を休めるための“浅い眠りの”「レム睡眠」と、脳に休息を与え“深い眠りの”「ノンレム睡眠」の2種類があります。睡眠のサイクルは、個人差もありますがこのレム睡眠とノンレム睡眠を約80分から110分間隔で繰り返し、朝の目覚めを迎えます。 しっかりと睡眠がとれていない日は、一日中眠気が襲い、集中力・注意力が低下し仕事の効率が下がり、精神機能の低下や体内のホルモン分泌、自律神経にも影響します。さらに睡眠不足は、脳が起きている「覚醒」の状況なので緊張状態になり、交感神経が優勢な状態が続くので高血圧の原因にも。そして、睡眠不足により血糖値をコントロールするインスリンがうまく働かないため糖尿病のリスクも高まります。これらの影響から睡眠不足によって生活習慣病に繋がる可能性があるといえます。

１日に必要な睡眠時間は？

最適な睡眠時間については、さまざまな研究結果があり「7時間」「7．5時間」とも言われていますが、中には短時間睡眠でも生活に支障がない「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいます。人によって個人差はあるものの、最低でも5時間は必要といえますが、決して十分な時間ではありません。 注意していただきたいのは、「とにかく5時間眠ればいい」というのではなくて、「その5時間をいつとるか」ということがとても大切だということ。同じ5時間でも、夜中の3時から8時まで寝ている人と、12時から5時まで寝ている人とでは、心身への影響がまったく違うことを実感しています。 本来、人間に備わっている体内時計は、太陽の光を浴びることで新しいリズムを刻み始め、太陽が沈む夜になると眠くなってリセットされるようにできています。太陽のリズムは常に一定で、崩れることがないので、人間も、それに合わせてリズムをとることが自然であり、最善といえます。 （アイラシイ_理想的な睡眠」とは？良質な眠りが必要な理由と、眠りの質の高め方より抜粋）

良質な睡眠をとるためには…

良質な睡眠をとるための、いくつかのポイントを紹介します。

ベッドに入る2～3時間前は・・・

• ・就寝の3時間前頃までには、夕食を済ませる。
• ・胃腸に負担の少ない「白湯」や「ハーブティー」などを飲み、体を温める。
• ・就寝の2時間前頃までに、ぬるめのお風呂にゆっくり入って体の緊張をほぐす。

ベッドに入る1時間前は…

• ・スマートフォンやPCなどから放たれるブルーライトは、太陽光に近い性質で、脳が起きた状態の「覚醒」を起こしてしまうため使用は控える。

ベッドに入る10～20分前は…

• ・好きなアロマオイルを焚いて、リラックスした状態に。

私たちの睡眠は1日のパフォーマンスを左右する重要な役割であるとともに、睡眠不足から起こる健康への影響にも懸念があるため疎かにせず、良質な睡眠をとることが大切です。

最後に、寝ているのに疲れがとれない・・良くいびきをかいていると指摘される方は、「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあります。睡眠中、短時間の無呼吸状態が何度もみられ、ぐっすり寝ることができない病気です。大きないびき、不眠の自覚、日中の強い眠気が特徴です。日本橋室町三井タワー　ミッドタウンクリニックでは「内科」を開設しています。「睡眠時無呼吸症候群」の治療もおこなっていますので、ご不安な方は一度ご相談ください。

監修者プロフィール

相澤 達（あいざわ とおる）医師
日本橋室町三井タワー　ミッドタウンクリニック　循環器医師

1991年金沢大学医学部卒業。東京大学医学部附属病院で研修の後、東京大学第一内科入局。国立国際医療センター循環器内科レジデント、米国Rochester大学心臓血管研究センターにて血管生物学の研究に従事。東海大学医学部内科学系循環器内科講師、相模原協同病院循環器センター長を経て、2020年4月より日本橋室町三井タワー　ミッドタウンクリニック勤務。

【認定資格】
日本内科学会　認定内科医・指導医
日本循環器学会　循環器専門医
日本心臓リハビリテーション学会　心臓リハビリテーション指導士
日本スポーツ協会　公認スポーツドクター
日本禁煙学会　禁煙認定指導医
日本医師会認定産業医
ランニングドクター